Insonnia: e se fosse colpa della dieta?

Secondo recenti stime in Italia ne soffrono circa 9 milioni di persone. Malattie cardiovascolari? Diabete? Tumori? No, i numeri vi spaventerebbero ancora di più. Sovrappeso? No, ma in qualche modo è correlato a questo problema.

Sto parlando di insonnia, ovvero l’incapacità di mantenere per un numero congruo di ore un sonno adeguato o sufficiente a garantire il riposo quotidiano. Ovviamente tutto ciò si ripercuote sulla vita quotidiana del malcapitato, che accuserà eccessiva sonnolenza e, quindi, sarà difficile per lui/lei portare a termine le normali attività quotidiane.

Ma c’è di più: secondo recenti studi, l’insonnia rappresenta un importante fattore di rischio per l’insorgenza di malattie psichiatriche (ansia, depressione) metaboliche (dislipidemia, diabete II, ipertensione, sovrappeso) e anche tumorali.

Pare, purtroppo, che il gentil sesso sia più incline a sviluppare questo tipo di problematica (siamo sempre fortunate!!), forse a causa degli estrogeni, tant’è che i periodi in cui una donna soffre maggiormente di insonnia si registrano durante il ciclo mestruale, la gravidanza e soprattutto la menopausa.

Esistono dei fattori scatenanti un episodio di insonnia?

Ovviamente si. Ci sono condizioni fisiologiche che possono favorire questa problematica, come l’età. E’ noto che gli anziani, in genere, si alzano molto presto la mattina e dormono poco. Ciò accade sia perché spesso ci sono dei “regali di gioventù” che obbligano la persona a svegliarsi ripetutamente (apneee notturne, ansia, artrite), sia perchè con l’avanzare dell’età si riducono le cellule deputate alla regolazione del ciclo veglia-sonno.

Vi sono poi condizioni patologiche che possono favorire l’insorgenza di episodi di insonnia: depressione, ansia, ipertiroidismo, reflusso gastrico, morbo di Parkinson sono solo alcuni esempi.

Il più importante fattore di rischio, è, però, un altro, il principale nemico del ventesimo secolo. Tutti lo conoscono, ma nessuno fa niente per debellarlo: lo STRESS. I nostri ritmi di vita sono diventati così frenetici, che spesso le persone devono lavorare fino a tardi, per cui le ore di riposo notturno si accorciano sempre di più. Ci sono sempre più problemi, sempre più preoccupazioni, che mantengono alto il cortisolo, aumentando il nostro stato di veglia.

Da ricordare, infine, il grande popolo degli “shift workers“, ovvero i turnisti, di cui parleremo in un articolo dedicato. Chi è costretto a lavorare di notte, purtroppo vede i suoi interi ritmi circadiani distruggersi e questo lo mette a serio pericolo d’insorgenza di insonnia. La stessa cosa accade in chi, sempre per lavoro, deve viaggiare molto spesso ed è sottoposto al jet leg.

Forse non tutti sanno che anche la dieta e l’esercizio fisico possono influire moltissimo sulla qualità del sonno.

Come? Scopriamolo insieme.

L’alimentazione e lo sport nell’insonnia

Spesso si sente parlare di cosa NON fare per evitare di passare le notti in bianco: si parla di non cenare tardi, di non mangiare troppo e cibi difficili da digerire, di non bere caffè o sostanze eccitanti.

Ok benissimo, ma parliamo anche di come possiamo agire attivamente per contrastare questo problema, più che limitarci, invece, ad una serie di privazioni.

Proteine nè troppe, né troppo poche

E’ stato ampiamente dimostrato che delle “diete low protein” possono provocare insonnia perché riducono la disponibilità di triptofano, il principale precursore della melatonina. Paradossalmente anche delle “diete high protein”possono portare allo stesso tipo di problema, in quanto l’eccesso di aminoacidi presenti negli alimenti può competere con il triptofano, impedendo a quest’ultimo di oltrepassare la barriera ematoencefalica. Un altro possibile meccanismo che può portare all’insonnia è che spesso le diete ricche di proteine sono anche povere di carboidrati e questo accende i meccanismi di allerta dell’organismo, rendendo impossibile un sonno ristoratore;

Carboidrati: quanti, quali e quando

Una quantità troppo bassa di zuccheri comporta un aumento dei livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, che innesca uno stato di veglia. Diete a bassissimo tenore di carboidrati (come le chetogeniche) sono spesso associate ad insonnia, perché la fonte energetica alternativa utilizzata dall’organismo (i chetoni appunto) ha effetto euforizzante.

Arriviamo ora al tipo di carboidrati: fonti come dolci, zucchero da tavola, salse, ovvero gli zuccheri raffinati, non sono una buona scelta, perché possono portare a degli up and down glicemici che rendono difficile l’addormentamento. Ok allora potresti pensare di levarli del tutto. Eh no, caro, altrimenti ci ritroviamo nella situazione di prima, ovvero una mancanza di carboidrati. Quindi che fare? La soluzione più semplice è shiftare il pasto principale, ricco di carboidrati complessi e magari anche integrali, la sera. Di cosa sto parlando? Semplicemente di scambiare il pranzo con la cena: concentrare di più le proteine a mezzogiorno, mentre il piatto unico costituito ad esempio da riso integrale con verdure la sera.

Ok so già a cosa stai pensando: “già faccio fatica a dimagrire, in più mi dici anche di mangiare carboidrati la sera?Sei pazza?”

Bene, sfatiamo una volta per tutte questo mito: mangiare carboidrati la sera NON fa ingrassare, se durante la giornata ne hai mangiate le giuste quantità, è sempre il troppo che fa la differenza.

Anzi, ti dirò di più, da questo giochetto potresti pure trarne vantaggio: quanti di voi soffrono di sonnolenza dopo il pasto? Avete mai pensato che sia colpa dei carboidrati? Mangiare proteine a pranzo vi permetterà di avere più energia disponibile per affrontare la giornata, mentre la sera, quando arrivate a casa, un piatto di riso integrale potrà fare al caso vostro ed aiutarvi a dormire più tranquilli e rilassati.

I grassi: meglio pochi e di buona qualità

I lipidi hanno tempi di digestione estremamente lunghi. Questo è uno dei motivi per cui è complicato dormire bene dopo aver mangiato un bel piatto di fritto misto con patatine. Se hai difficoltà ad addormentarti è meglio che la sera privilegi cibi con meno grassi e di buona qualità, come l’olio d’oliva, l’olio di lino, l’avocado, l’olio di canapa, evitando, invece, burro, strutto, lardo, fritti o formaggi stagionati.

Cibi ricchi di triptofano e serotonina

Scegliere dei cibi ricchi di queste sostanze ti potrà garantire una migliore qualità del sonno. Sto parlando di carboidrati complessi, come l’avena, il riso integrale, l’orzo e la pasta integrale, il latte, lo yogurt (meglio a basso tenore di grassi) e la ricotta, il latte di soia ed il tofu, il latte di riso, ma anche di semi di sesamo e datteri, tacchino e uova, lenticchie e ceci.

Un cibo che consiglio spessissimo, soprattutto agli sportivi, è il succo di ciliegia, ottima fonte di triptofano.

Fonti ricche di magnesio

Il magnesio è un minerale che funge da cofattore per numerosissime funzioni corporee. Una di queste è di agire conciliando il sonno. Nonostante sia un elemento abbastanza facile da trovare in natura, ritmi di vita frenetici, stress e cattive abitudini fanno si che l’uomo ne sia spesso carente e difficilmente raggiunga il fabbisogno giornaliero. Arricchire la tua dieta con spinaci, frutta secca, verdure a foglia larga, semi di zucca, legumi, cereali integrali, banane potrà sicuramente portarti beneficio e, perché no, se consumata la sera anche aiutarti a dormire.

Fonti ricche di vitamine del gruppo B, in particolare B6

Del ruolo delle vitamina del gruppo B nell’iperomocisteinemia abbiamo già parlato in precedenza. La vitamina B6 è anche indispensabile per convertire il triptofano dapprima in serotonina e poi in melatonina. Averne delle quantità sufficienti, quindi, risulta indispensabile, Ne sono ricchi i cereali integrali, la frutta secca, il pollo, il tacchino, i legumi, il pesce.

Tisane rilassanti

Possiamo scegliere ad esempio la melissa, la camomilla, la passiflora, l’escolzia oppure la valeriana che sono degli ottimi rimedi per aiutarci a dormire ed evitare i risvegli notturni.

Sport si, sport no questo è il dilemma

Si sente parlare spesso del fatto che fare sport la sera sia nemico del sonno. In realtà, come mi piace sempre ripetere, la parola d’ordine è CONTESTUALIZZARE. Di che tipo di sport stiamo parlando? A che intensità?

Se è vero, infatti, che fare attività agonistica la sera di certo non è consigliabile prima di andare a dormire, una camminata o una nuotata ad un ritmo normale, possono invece fare al caso nostro.

Diversi studi evidenziano come le persone che praticano una blanda attività fisica prima di andare a dormire siano meno ansiose e depresse ed abbiano dei livelli di triptofano centrali maggiori rispetto a chi rimane sul divano in attesa di cadere tra le braccia di Morfeo. Quindi, invece, di restare seduto, porta a spasso il cane o vai  a buttare la spazzatura la sera. Oltre a ringraziarti tua moglie, anche il tuo organismo ne sarà felice.

Il carrello della spesa

Riepilogando… cosa mettiamo e cosa no nel nostro carrello?

Una ricettina facile facile contro l’insonnia

La consiglio spesso a chi ha problemi di addormentamento: un bel bicchiere di fiocchi di avena e latte a cui aggiungere, se gradita della frutta secca

Provatela prima di andare a dormire… e buona notte a tutti!

Fonti

Abbasi B., Kimiagar M., Sadeghniiat K., Shirazi M.M., Hedayati M., Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial (2012). J. Res. Med .Sci, 17(12), 1161-1169.

Lakhan S.E., Vieira K.F. Nutritional and herbal supplements for anxiety and anxiety-related disorders: systematic review (2010). Nutr J., 7, 9-42.

Soares Passos G.,Rollemberg Poyares D.L., Gonçalves Santana M., Tufik S.,Túlio de Mello M. Is exercise an alternative treatment for chronic insomnia? (2012). Clinics (Sao Paulo), 67(6), 653–659.

Tanaka E., Yatsuya H., Uemura M., Murata ., Otsuka R.,  Toyoshima H., Tamakoshi K.,Sasaki S.,Kawaguchi L.,  Aoyama A. Associations of protein, fat, and carbohydrate intakes with insomnia symptoms among middle-aged Japanese workers (2013). J. Epidemiol. 23(2)., 132-138.