Ormai ci siamo.
Anche quest’anno è arrivata l’estate. Anche quest’anno la prova costume incombe. Anche quest’anno le solite scuse per non iniziare un percorso di dimagrimento. E anche quest’anno riflettendo tra te e te pensi: ormai è troppo tardi, aspettiamo l’autunno. Tanto ora vado al mare e perdo peso.
Sbagliato! E’ proprio adesso che rischi, invece, di mettere su altri kg oppure di vanificare tutti gli sforzi fatti in palestra durante l’inverno per avere un fisico scolpito.
Lucifero e l’inferno delle diete
Chiamalo come vuoi, Caronte, Scipione, Lucifero o semplicemente caldo africano. Ciò che importa a noi è il suo effetto sulla perdita di peso.
Moltissime persone sono, infatti, convinte di ingrassare durante i mesi invernali perché aumenta la voglia di cibi densamente energetici. Questo è assolutamente vero ed è legato al fatto che il freddo provoca un dispendio energetico più elevato da parte dell’organismo per mantenere costante la temperatura corporea a 36-37° con il risultato che abbiamo più appetito e siamo portati a consumare con più facilità dolci, torte, cibi unti e grassi.
A tutto ciò, poi, si devono aggiungere le miriadi di feste invernali che si trascinano dietro pranzi e cene estenuanti, ricchi di intingoli e di alimenti estremamente calorici.
Così il gioco è fatto: il girovita aumenta vertiginosamente e con esso anche il tessuto adiposo.
Perfetto, aspettiamo con ansia l’estate: perché si sa, il caldo fa calare la sensazione di fame e questo senza dubbio ci dovrebbe consentire di dimagrire.
Tuttavia, l’anticiclone delle Azzorre si porta dietro anche una modifica nell’attività del nostro centro di controllo della temperatura, l’ipotalamo.
Con il caldo, infatti, questa piccolissima zona del sistema nervoso centrale ordina alla tiroide di diminuire il metabolismo basale in modo tale da ridurre la produzione di calore da parte dell’organismo.
Risultato: rallentamento del processo metabolico con conseguente facile conversione dei nutrienti in grasso
Inoltre, con il caldo si è portati a muoversi di meno dato che qualsiasi tipo di attività fisica diventa quasi un’impresa titanica.
Risultato: non solo cala il metabolismo basale, ma anche il dispendio energetico
Come fare dunque per evitare di ingrassare proprio alle porte della prova costume?
Tra spritz in riva al mare, gelati e cene in compagnia ci vuole davvero un attimo a vanificare tutti gli sforzi invernali e trovarsi a dover combattere con i kg di troppo.
Quindi cosa fare? Meglio rinunciare a stare con gli amici e mangiarsi la solita insalatina triste triste da soli a casa?
Neanche per idea.
Segui il mio decalogo “Dimagrire d’estate” e vedrai che non ti sembrerà neanche di stare a dieta.
1. L’importanza della colazione: proprio perché d’estate si tende ad andare verso un risparmio energetico a seguito del grande caldo, è fondamentale far partire la giornata con il giusto sprint. Una buona colazione, ricca di carboidrati complessi, proteine e grassi buoni può aiutarti a dare una spinta al metabolismo, senza farti arrivare al pasto successivo affamato. Io sono una fan della colazione salata per cui a chi, come me, la ama, via libera a pane di segale con salmone selvaggio o bresaola di tonno al naturale. Per chi si approccia alla colazione salata per la prima volta, può, però, essere traumatico iniziare la giornata così e allora consiglio le crepes fatte con l’albume d’uovo, la farina integrale di avena ed il latte di avena e farcite con la frutta fresca e secca. Per i vegani le uova, possono essere tranquillamente sostituite da mezza banana schiacciata o un cucchiaio di semi di chia/lino frullati assieme ad un paio di cucchiai di acqua;
2. Fai 5 pasti al giorno in cui siano presenti tutti i macronutrienti e mantieni grosso modo lo stesso orario per la colazione, il pranzo e la cena. Abituati a rispettare gli orari ed a consumare ad ogni pasto una fonte di carboidrati, una di proteine ed una di grassi. Tutto ciò potrà aiutarti ad evitare di essere preda di attacchi di fame nervosa, di spiluccare nell’arco della giornata e metterà una certa regolarità al tuo metabolismo;
3. Sfrutta il caldo per bere più acqua: l’alta temperatura comporta un aumento della sudorazione e con essa di sali minerali. Di conseguenza, mediamente d’estate si ha molta più sete. Cerchiamo di utilizzare questo stratagemma per soffermarci maggiormente sull’apporto idrico. Almeno un paio di litri al giorno di pura acqua sono doverosi, ma via libera anche a centrifugati di frutta e verdura e tisane. Da bandire, invece, tutti le bevande gassate, i succhi ed i té freddi venduti comunemente nei bar o nei supermercati, perché a causa dell’alto contenuto di zucchero, l’effetto dissetante è transitorio e l’apporto calorico sicuramente diventa rilevante;
4. Utilizza la frutta fresca e la verdura come spuntino: l’estate si porta dietro una varietà di frutta e di verdura veramente incredibili per cui non hai che l’imbarazzo della scelta. Il frutto estivo d’eccellenza è rappresentato dall’anguria, ricchissima di acqua, ma anche di vitamine e sali minerali, come potassio e magnesio. Ottima, quindi, come alleato per combattere la ritenzione idrica. All’estate poi si associa il melone, altro alleato per combattere il caldo estivo, grazie alla ricchezza di sali minerali. Fantastici alleati delle diete dimagranti sono poi il cetriolo e le zucchine, praticamente privi di calorie, ma ricchissimi di acqua e sali minerali. Se poi ci tieni all’abbronzatura, non far mai mancare nel piatto una fonte di carotenoidi, come carote o pomodori;
5. Al mare: cosa mi porto per pranzo? Seguire una dieta in vacanza può essere parecchio problematico. Portarsi dietro delle insalatone è difficile, un secondo è impensabile, un panino o tramezzino può non essere salutare. Bisogna inoltre, considerare i tempi di digestione, visto che sicuramente il bagno è d’obbligo. Quindi, meglio optare per dei piatti unici e freddi, che possono essere preparati anche con largo anticipo, come riso freddo (meglio se basmati che ha un basso indice glicemico) oppure della quinoa o dell’avena conditi con una fonte proteica magra e della verdura fresca di stagione;
6. Mi invitano spesso agli aperitivi: come fare a dire di no? Infatti non devi. Certo è che uscire ogni sera può però mettere seriamente a dura prova la nostra forza di volontà. Cerca di riservare gli alcolici a delle rare occasioni di festa e privilegia l’uso di centrifugati e smoothie ed eventualmente di succhi di frutta senza zuccheri aggiunti. Per quanto riguarda gli stuzzichini, quando hai dei dubbi, buttati sempre sulla fonte proteica (prosciutto, formaggio) lasciando perdere i carboidrati ;
7. Gelato si, gelato no: è inutile dire il contrario. Il gelato è buonissimo e con questo caldo viene senz’altro voglia di mangiarne di più, addirittura al posto di un pasto principale. Certo può essere pratico e comodo, ma alla lunga questa cattiva abitudine può remarti contro e farti guadagnare un bel po’di cm di girovita. Un buon compromesso può essere quello di optare per i gelati alla frutta o i ghiaccioli, che sono meno densi di zuccheri e grassi oppure il frozen yogurt con frutta fresca preparato a partire dallo yogurt e di cui a volte si trovano anche le varianti dolcificate con la stevia. Spesso io me lo preparo in casa a partire dallo yogurt greco e dai frutti di bosco. Buonissimo e poverissimo di calorie;
8. Mi invitano spesso a cena fuori: che fare? Le cene con gli amici diventano all’ordine del giorno d’estate. Non lasciarti scoraggiare: se sei a dieta o vuoi mantenere il peso che a fatica hai conquistato, basta che rivolgi la tua attenzione verso una fonte proteica (carne, pesce, formaggi e uova) ricordandoti sempre di accompagnarla ad una buona dose di verdura fresca. Per comporre il piatto usa il “metodo ad occhio”: le proteine devono rappresentare grosso modo il palmo della mano dita escluse, i carboidrati un pugno se da cereali o dolciumi vari, due pugni se da frutta. Il resto dev’essere costituito da verdura di stagione. Con questo metodo, come vedi, puoi concederti anche il dessert, basta non abusarne;
9. Muoviti di più: lo so, il caldo in questo non aiuta. In palestra, quell’odore di sudore che già d’inverno è nauseabondo, diventa insopportabile d’estate. Vai a correre, ma arranchi per l’afa dopo neanche 5 minuti. E allora? Che fare? Meglio preferire il nuoto. L’acqua ha la capacità di abbassare la temperatura corporea, consentendoti, quindi di sopportare meglio anche il solleone. Inoltre, essa è un ottimo alleato per combattere la pelle a buccia d’arancia che attanaglia tutte le donne. E poi vuoi mettere? Il mare è gratis, meglio di così;
10. Come gestire lo sgarro: l’extra ci sta, fa parte della vita. Ma come fare se ti hanno invitato alla spaghettata di mezzanotte a cui proprio non puoi rinunciare? O a quel dolce di compleanno a cui non hai potuto dire di no? Bene la cosa più intelligente da fare è non colpevolizzarsi, ma piuttosto, se si può, cercare di prevenire o di agire di conseguenza. Mi spiego meglio: sai che dovrai andare ad una festa dove ci saranno ghiottonerie di ogni tipo? Ok cerca di assaggiare tutto in piccole porzioni, magari facendo a metà con la persona che ti accompagna. Oppure, se possibile, utilizza il “metodo ad occhio” e riserva al dolce la fonte glucidica del pasto. Non hai preventivato l’occasione e ora non sai come comportarti? Bene, semplicemente cerca di mangiare meno carboidrati al pasto successivo oppure vai a farti una bella nuotata il giorno dopo.
Ricordati sempre che per perdere circa 1 kg, è necessario mangiare 7000 calorie in meno. E 7000 calorie non si costruiscono in un giorno, ma in un cammino di giorni, settimane, mesi. Quindi non sarà la spaghettata di mezzanotte una volta al mese o il compleanno a crearti problemi. E’la regolarità a fare la differenza.
Stay tuned